Тривалість: 4 тижні
Формат: 3 заняття на тиждень по 30–40 хвилин
Напрям: м’який рух, дихання, розслаблення

Програма:
1 тиждень — “Повернення до тіла”
М’які вправи для шиї, плечей, спини. Повільне дихання, відчуття опори.
2 тиждень — “Зняття напруги”
Розслаблення м’язів, легкі рухи для спини й тазу.
3 тиждень — “Стабільний ритм”
Дихальні цикли, йога-рухи без перевантаження.
4 тиждень — “Особиста рутина”
Створення власної практики на ранок або вечір.
Авторська фішка:
щоденник стану: “тіло / дихання / настрій” після кожного заняття.
Результат:
Більше спокою, легкості в тілі, кращий контакт із собою.

Тривалість: 4 тижні
Формат: 4 короткі практики на тиждень по 10–20 хвилин
Напрям: дихальні техніки

Програма:
1 тиждень — “Базове дихання”
Носове дихання, повільний видих, контроль темпу.
2 тиждень — “Дихання для спокою”
Практики на розслаблення після дня або тренування.
3 тиждень — “Дихання і фокус”
Вправи для концентрації перед роботою, навчанням або тренуванням.
4 тиждень — “Свій протокол”
Підбір особистої дихальної практики під ранок, день і вечір.
Авторська фішка:
“3 хвилини перезавантаження” — коротка практика, яку можна робити будь-де.
Результат:
Людина отримує прості інструменти для заспокоєння, концентрації та відновлення.

Тривалість: 4 тижні
Формат: 3 заняття на тиждень по 35 хвилин
Напрям: йога, мобільність, постава

Програма:
1 тиждень — “Шия і плечі”
Повільні рухи, розслаблення трапецій, м’яке витягнення.
2 тиждень — “Грудний відділ”
Розкриття грудної клітки, покращення постави.
3 тиждень — “Поперек і таз”
М’які вправи для нижньої частини спини.
4 тиждень — “Рівна вісь”
Комплекс для всієї спини, дихання і завершальна релаксація.
Авторська фішка:
7-хвилинна рутина “спина після важкого дня”.
Результат:
Менше скутості, краща постава, більше легкості в рухах.

Тривалість: 4 тижні
Формат: 5 коротких практик на тиждень по 5–15 хвилин
Напрям: медитація, увага, спокій

Програма:
1 тиждень — “Сидіти і дихати”
Базова практика уваги до дихання.
2 тиждень — “Думки не вороги”
Як спостерігати думки без боротьби з ними.
3 тиждень — “Фокус”
Медитації для концентрації.
4 тиждень — “Тиша всередині”
Особиста практика на 10 хвилин щодня.
Авторська фішка:
медитація “перед рішенням” — коротка практика перед важливою дією.
Результат:
Більше ясності, спокою, концентрації та менше хаосу в голові.

Тривалість: 30 днів
Формат: щодня по 10–20 хвилин
Напрям: йога, мобільність, енергія

Програма:
1 тиждень — “Прокинути тіло”
Легка мобільність, дихання, рухи для шиї та спини.
2 тиждень — “Енергія”
Динамічніші, але безпечні комплекси.
3 тиждень — “Стабільність”
Баланс, корпус, плавний ритм.
4 тиждень — “Моя ранкова практика”
Особиста рутина на 15 хвилин.
Авторська фішка:
календар “30 ранків сили” з відмітками прогресу.
Результат:
Більше енергії зранку, краща рухливість, стабільна корисна звичка.

Тривалість: 4 тижні
Формат: 4 вечірні практики на тиждень по 15–25 хвилин
Напрям: розслаблення, сон, м’яке дихання

Програма:
1 тиждень — “Зупинити день”
Повільне дихання, м’які рухи для спини.
2 тиждень — “Відпустити плечі”
Розслаблення шиї, плечей, щелепи.
3 тиждень — “Тепло і спокій”
Розтяжка, дихання з подовженим видихом.
4 тиждень — “Мій вечірній ритуал”
Фінальна практика на 20 хвилин.
Авторська фішка:
“безекранний фінал” — 20 хвилин перед сном без телефона.
Результат:
Спокійніше завершення дня, менше напруги в тілі, кращий вечірній ритм.

Тривалість: 4 тижні
Формат: 3 заняття на тиждень
Напрям: відновлення, мобільність, дихальні практики

Програма:
1 тиждень — “М’який старт”
Оцінка рухливості, легкі вправи, дихання.
2 тиждень — “Корпус і спина”
Стабілізація, мобільність грудного відділу, плечі.
3 тиждень — “Ноги і баланс”
Стопи, коліна, таз, відчуття опори.
4 тиждень — “Своя практика”
Комплекс для самостійного виконання.
Авторська фішка:
шкала навантаження “без героїзму”: тренування має відновлювати, а не ламати.
Результат:
Більше легкості в русі, краща стабільність, м’яке повернення до активності.

Тривалість: 4 тижні
Формат: 2–3 практики на тиждень по 25–35 хвилин
Напрям: глибоке розслаблення, медитація лежачи

Програма:
1 тиждень — “Тіло важчає”
Базове сканування тіла.
2 тиждень — “Дихання і спокій”
М’яке спостереження за диханням.
3 тиждень — “Внутрішня тиша”
Практики на увагу і розслаблення.
4 тиждень — “Глибоке відновлення”
Повна практика йога-нидри.
Авторська фішка:
аудіопрактика для вечора або дня відпочинку.
Результат:
Глибше розслаблення, менше тілесної напруги, більше відчуття відновлення.

Тривалість: 4 тижні
Формат: 3 заняття на тиждень по 40 хвилин
Напрям: йога, дихання, медитація

Програма:
1 тиждень — “Тіло”
Йога для мобільності та легкості.
2 тиждень — “Дихання”
Практики для спокою і фокусу.
3 тиждень — “Увага”
Короткі медитації, спостереження за станом.
4 тиждень — “Баланс”
Поєднання руху, дихання і тиші в одну практику.
Авторська фішка:
формула заняття: 20 хв руху + 10 хв дихання + 10 хв тиші.
Результат:
Більше гармонії, м’якої сили, концентрації та внутрішнього спокою.